ما چگونه تغییر دمای بدن را حس می کنیم؟

گیرنده های حرارتی مرکزی: این گیرنده ها در هیپوتالاموس قرار دارند و زمانی که خون از مغز می گذرد درجه حرارت خون را اندازه می گیرند. تغییر دمای خونی که از هیپوتالاموس می گذرد بازتابهایی را فعال می کند که مطابق با نیاز فرد به ذخیره یا دفع گرما کمک می کند.

گیرنده های حرارتی محیطی: این گیرنده ها در پوست قرار دارند و دمای محیط اطراف را اندازه می گیرند. این گیرنده ها اطلاعاتی را برای هیپوتالاموس و قشر مغز فراهم می نمایند که به فرد اجازه می دهد هوشیارانه دما را درک کند و خود را به طور ارادی در معرض گرما یا سرما قرار دهد.

بافت هایی که باعث کاهش دمای بدن می شوند

غدد عرق: زمانی که پوست یا خون گرم می شود هیپوتالاموس به غدد عرق پیام می فرستد تا عمل عرق ریزی انجام شود. در نتیجه پوست مرطوب شده و عمل تبخیر؛ گرما را از پوست دور می کند.

عضله صاف اطراف سرخرگچه های پوست: زمانی که پوست یا خون گرم شود هیپوتالاموس پیام هایی را به عضله صاف دیواره سرخرگچه هایی که به پوست بدن می رود می فرستد و با عث گشاد شدن آنها می شود در نتیجه میزان جریان خون پوستی افزایش می یابد.

مکانیزم های دفع گرما

 

تشعشع: انتقال گرما به صورت اشعه مادون قرمز که نوعی موج الکترومغناطیس است.

هدایت: انتقال گرما از یک ماده به ماده دیگر از طریق تماس مستقیم مولکولی.

جا به جایی: انتقال گرما از یک مکان به مکان دیگر توسط حرکت گاز یا مایع.

تبخیر: انتقال گرما از طریق تماس مایعات بدن با محیط خارج اتفاق می افتد.

ظرفیت گرمایی بدن

ظرفیت گرمایی بدن: مقدار کل گرما بی که در بافت های بدن وجود دارد.

هنگام استراحت در دقیقه 5/1 کیلو کالری گرما تولید می شود. در تمرین به 15 کیلو کالری می رسد. که اگر در ساعت حساب کنیم می شود 900 کیلو کاری (900= 60 × 15).

هر لیتر عرق 580 کیلو کالری گرما را دور می سازد. برای دفع 900 کیلو کالری گرما، لازم است 55/1 لیتر عرق بریزیم.

محاسبه ظرفیت گرمایی بدن: (دمای بدن × وزن بدن)83/0

عوامل موثر بر میزان فشار گرمایی

حداقل 4 متغیر بر میزان فشار ناشی از گرما تاثیر دارند.

1- دمای هوا

2- رطوبت هوا

3- سرعت هوا

4- میزان تشعشع

به عنوان مثال فردی که در یک روز آفتابی و بدون وزش باد در دمای 23 درجه سانتیگراد تمرین می کند فشار ناشی از گرما را بیشتر از فردی که در همان دما ولی در هوای ابری با کمی وزش باد تمرین می کند؛ متحمل می شود.

تعادل الکترولیت ها در هوای گرم

 

هرگاه فشار تمرین کم باشد زمان کافی برای جذب کافی سدیم و کلر وجود دارد.

پتاسیم، کلسیم و منیزیم، در عرق و پلاسما به یک میزان وجود دارند.

تعادل مایعات بدن به هنگام فعالیت در گرما

با افزایش دمای محیط بدن جهت خنک نمودن خود بیشتر متکی به تبخیر می شود.

از دست دادن آب بدن باعث ترشح هورمون ADH می شود. این هورمون باعث بازجذب آب از کلیه ها شده، در نتیجه آب بیشتری در بدن باقی می ماند.

در پاسخ به کاهش سدیم خون، کاهش حجم خون و کاهش فشار خون، آلدوسترون از قشر فوق کلیه ترشح می شود و دفع سدیم از کلیه ها را محدود می نماید، در نتیجه آب بیشتری هم در بدن حفظ می شود.

عملکرد قلبی-عروقی در هوای گرم

فعالیت بدنی در هوای گرم، رقابتی را بین عضلات فعال و پوست برای دریافت مقدار محدود خون بوجود می آورد.

مرکز تنظیم دما به دستگاه قلبی دستور می دهد تا خون بیشتری به طرف پوست بفرستد.

توزیع خون بین عضله و پوست حجم خون بازگشتی به قلب را کاهش می دهد، در نتیجه حجم ضربه ای کاهش می یابد. که با افزایش ضربان قلب این نقص جبران می شود که به آن سوق قلبی عروقی می گویند.

این مساله برای مدت طولانی نمی تواند ادامه یابد چون نه پوست و نه عضلات خون کافی دریافت نمی کنند در نتیجه بر عملکرد استقامتی تأثیر گذاشته آن را کاهش می دهد.

تاثیر گرما بر سیستم های تولید انرژی

تمرین در محیط گرم علاوه بر اینکه باعث افزایش دمای بدن و ضربان قلب می شود اکسیژن مصرفی را نیز افزایش می دهد. این امر سبب می شود عضلاتی که کار انجام می دهند گلیکوژن بیشتری مصرف کرده و اسید لاکتیک بیشتری در مقایسه با تمرین در هوای سرد تولید کنند.

تاثیر کم آبی بر فعالیت های قدرتی

کاهش ناچیز یا متوسط وزن بدن در اثر کم آبی (1تا 5درصد کاهش)؛ بر قدرت بیشینه تاثیر گذار نیست.

در فعالیت های ورزشی توانی که حدود30 ثانیه ادامه یابند(مانند بوکس، جودو و...)؛ اگر کاهش آب بدن بیش از 6 درصد باشد، با افت قدرت مواجه می شویم. که علت آن کاهش جریان خون عضله، تاخیر در روند دفع مواد زائد و تاخیر در روند دفع گرماست که همه برای کار عضلانی پیوسته و پرتوان ضروری است.

سازش پذیری با تمرین در گرما

سازگاری با گرما: مجموعه سازگاریهای است که در آن بسیاری از اندمها و سیستمها بدن درگیر می شوند تا دفع گرما افزایش یابد و بدین ترتیب فشار وارده بر سیستم قلبی عروقی کاهش یابد.

سیستم های بدن انسان در روزهای متوالی قرار داشتن در معرض ورزش در گرما به یک اندازه سازگاری نمی شوند.

دست کم 14 روز طول می کشد تا همه سیستم ها و اندامهای بدن به طور کامل سازگار شوند.

سازگاری اولیه در اصل سازگاریهایی است که منجربه بهبود کنترل عملکرد قلبی عروقی می شود و دلیل آن افزایش حجم پلاسما، کاهش ضربان قلب و سازگاریهای سیستم عصبی خود مختار(یعنی عادت کردن) است.

توصیه هایی برای سازگاری با گرما و مبارزه با کم آبی

1- شدت فعالیت در ابتدا باید بین 50تا70 % Vo2max حفظ شود.

2- زمان فعالیت باید 90 تا 100 دقیقه باشد که ظرف 10 تا 14 روز باید به این زمان دست یابید.

3- در روزهای اولیه یا خیلی گرم با یک همراه ورزش کنید.

4- با استفاده از اتاق گرم یا لباس عایق بندی شده تا اندازه ای سازگاری حادث می شود. اما نباید امکان دفع گرما به طور کامل از بین برود.

5- حداقل 2 ساعت قبل از ورزش 500 میلی لیتر مایعات بنوشید. مایعات مصرفی باید خنک باشد (15 تا 22 درجه).

برتری نوشیدنیهای الکترولیتی _کربوهیدراتی بر آب خالص

1- کربوهیدرات موجود در خون، کبد یا بافت عضلانی کم باشد. (در فعالیت هایی که بیش از 1 ساعت طول می کشد، رخ می دهد).

2- زمانی که شدت ورزش بالا و مدت آن بیش از 50 تا 60 دقیقه باشد

3- در صورت کمبود سدیم و کلر بدن. در بیشتر موارد کاهش سدیم ناشی از تعریق با رژیم غذایی طبیعی جبران می شود

4- در صورتی که لازم باشد پس از ورزش آب از دست رفته پلاسما سریعتر از آنچه با وعده های غذایی معمولی تأمین می شود جایگزین شود.

اختلالات ناشی از گرما

 

گرما گرفتگی : کم خطرترین اختلال ناشی از گرماست و با گرفتگی شدید عضلات اسکلتی همراه می باشد. علت آن از دست دادن مواد معدنی و کاهش آب بدن در اثر عرق ریزی است.

واماندگی گرمایی : علت بروز این اختلال ناتوانی دستگاه قلب و عروق در برآورده کردن نیازهای عضلات فعال وپوست می باشد.

گرمازدگی : علت بروز این اختلال ناتوانی مکانیزم های تنظیم دما می باشد.