لازم نيست حتما ورزشکار باشيد تا دچار گرفتگي عضلات شويد، براي همه ما پيش آمده که بعد از يك جلسه ورزش يا تمرين طولانيمدت يا ماندن در يك حالت البته براي مدت طولاني دچار دردي شديد در بدن يا بهاصطلاح گرفتگي عضلاني شده باشيم اما اين گرفتگي عضلاني به چه دليل است؟ اغلب اين حالت به دلايل مختلفي مانند استفاده مفرط از عضلات، کشيدگي عضلاني، فعاليت يا نداشتن فعاليت براي مدت طولاني، کمآبي، آسيب به عضلات و... ايجاد ميشود...
معمولا بروز اين حالت در ورزشکاران در طول ورزش يا بعد از ورزشهايي مانند مسابقه فوتبال يا دويدن در يک مسافت زياد شايع است. به نظر برخي افراد، گرفتگي عضلات به دليل خستگي ماهيچهها و به اعتقاد برخي ديگر بروز كمآبي در بدن و عدم تعادل الكتروليتها از علل اصلي بروز اين حالت است.
گرم كردن
15-10 دقيقه تمرين هوازي سبك به صورت دويدن آرام يا تمرينهاي مشابه باعث افزايش دماي بدن و جريان بهتر گردش خون و افزايش دامنه حركت مفاصل ميشود. اختصاص اين وقت براي گرم كردن بدن نقش مهمي در پيشگيري از دردهاي عضلاني پس از تمرينهاي ورزشي دارد. اين كار در سنين بالاتر اهميت بيشتري دارد. فاصله زماني گرم كردن تا تمرينهاي اصلي نبايد بيش از نيم ساعت باشد.
درد عضلاني ناشي از ورزش
دردناکي يا گرفتگي عضلات همراه با درد، درد هنگام لمس و گاهي اوقات ورم کردن عضلات ميتواند مدت کوتاهي پس از انجام ورزشهاي سخت ايجاد شود. درد در طول انجام فعاليتهاي ورزشي فعال و غيرفعال بهوجود ميآيد و عضلات ممکن است دچار ضعف شوند. بسياري از ورزشکاران اواخر پاييز يا اوايل بهار که سطح ورزش خود را تغيير ميدهند و کفش متناسبي ندارند يا بسيار شديد فعاليت ميکنند، دچار اين مشکل ميشوند. علايم عمدتا در طول انجام ورزشهايي که عضلات بهطور همزمان کشيده و منقبض ميشوند (انقباض اکسنتريک يا کار منفي) ايجاد ميشود. در افراد غير ورزشکاري که بهطور ناگهاني ورزش شديد و سختي را شروع ميکنند، تغييرات ايجاد شده در عضله به صورت پارگيهايي که صفحه «Z » ناميده ميشوند طي 2تا7 روز ديده شده است. اين پارگيها به دنبال سفت شدن عضله پس از انجام ورزش، بروز ميكند و پس از استراحت برطرف ميشود. صفحه Z فاقد حس است بنابراين هيچگونه دردي ايجاد نميشود. به هر حال، همزمان با پاره شدن صفحه Z، مويرگهاي عضلات نيز پاره ميشوند که اين مساله باعث تغيير فشار عضله، اختلال در جريان خون و ايجاد ورم خواهد شد. اين عارضه به نوبه خود ميتواند باعث سفتي عضله و احساس درد در آن ناحيه شود. اين وضعيت خطرناک نيست و معمولا پس از چند روز برطرف ميشود.
كشش
پيشبيني اينكه چه وقت دچار گرفتگي عضلاني ميشويد، دشوار است ولي در بيشتر موارد رفع ميشوند و مشكل طولانيمدتي در انجام فعاليتهاي ورزشي بهوجود نميآورند. وقتي دچار اين گرفتگي عضلاني شديد، بهتر است ورزش را متوقف كنيد و حركتهاي كششي انجام دهيد تا گرفتگي برطرف شود. هدف از كشش عضلات و مفاصل، افزايش دامنه حركتي مفاصل و آمادهسازي عضلات براي تمرينهاي ورزشي است كه باعث كاهش گرفتگي، اسپاسم و آسيب عضلاني ميشود. كشش ايستا كه بدون انقباض ارادي عضلات و به كمك دستان يا همراه با وسايل ورزشي انجام ميشود، بهترين نوع كشش است. بهترين زمان براي جلوگيري از دردهاي عضلاني بلافاصله پس از گرم كردن اوليه است. لازم به توضيح است در سالمندان كه بهبود حركات مفاصل از اهداف اصلي است، تمرين زمان كشش در پايان تمرينها (گرمترين زمان بدن) است. كشش هر عضله و مفاصل بزرگ بايد در 4 حركت انجام شود و هر حركت كششي 30-20 ثانيه طول بكشد.
ريكاوري پس از تمرينها
يكي از مهمترين روشهاي كاهش دردهاي عضلاني پس از ورزش، ريكاوري است كه با چند روش امكانپذير است:
سردكردن: بعد از پايان تمرين يا مسابقه بايد وقتي را براي سردكردن بدن با تمرينهاي هوازي سبك اختصاص داد. اين كار دو مزيت مهم دارد؛ با حفظ جريان خون مناسب، زمينه را براي دفع اسيدلاكتيك موجود در عضلات فراهم ميكند و از دردهاي عضلاني ميكاهد و اينكه با ادامه انقباض عضلات پاها، از جمع شدن خون و مايعات در اين اندام و افت فشار ناگهاني پس از ورزش، جلوگيري ميكند. مدت سردكردن حدود 10 دقيقه است.
تغذيه مناسب: 2 ساعت اول پس از شروع فعاليت ورزشي، مصرف موادقندي و پروتئيني در بازسازي و ترميم آسيبهاي جزيي عضلات حين ورزش موثر است.
ماساژ: يكي از روشهاي كاهش دردهاي عضلاني پس از ورزش، ماساژ است كه با شلكردن عضلات از گرفتگي عضلات پيشگيري ميكند. اگر شما هم با چنين مشکلي روبرو هستيد، با اقدامهاي خاص ميتوانيد آن را بهبود ببخشيد و شرايط بهتري ايجاد کنيد. در اين شرايط عضله آسيبديده را کشش و به آرامي آن را مالش دهيد. کشش و ماساژ مناسب و آرام ميتواند به شما در اين شرايط کمک کند.
استفاده از پد گرم يا حوله گرم: استفاده از يک حوله گرم روي عضلات دردناک ميتواند باعث آرامش و افزايش جريان خون در بافت آسيبديده شود. توجه داشته باشيد حوله نبايد خيلي داغ باشد. آن را به مدت 20دقيقه روي عضلات گرفته شده، قرار دهيد و پس از 20 دقيقه ديگر دوباره اين کار را انجام دهيد.
حمام و دوش آب گرم: يكي از روشهاي مطلوب براي كاهش عوارض و دردهاي مفصلي و عضلاني، گرفتن دوش آب گرم است. حتي ميتوانيد ساعتي در وان بخوابيد. براي اينکه عضلاتتان شل شود، يکدوم فنجان نمک به آب وان حمام اضافه کنيد.
استراحت و خواب: يكي از روشهاي ضروري براي ريكاوري بدن، گرفتن دوش آب گرم است. اگر با توجه به شدت فعاليت مدت زمان كافي براي ريكاوري بدن در نظر گرفته نشود، فرد دچار بيماري تمرينزدگي، گرفتگي و آسيبهاي عضلاني خواهد شد. معمولا با توجه به شدت فعاليت ساعت?هاي استراحت از چند ساعت تا 24 ساعت طول ميكشد.
تغذيه و مصرف مايعات مناسب: مصرف كربوهيدراتها (قندها) و مايعات كافي احتمال دردها و آسيبها را كم ميكند. از دستدادن آب بدن، مهمترين عامل چنين گرفتگيهايي پس از فعاليتهاي ورزشي است. در فعاليت طولانيمدت، در هواي گرم مقدار زيادي مايعات از بدن دفع ميشود. در اين حالت حجم خون کاهش مييابد و خون كافي براي رساندن اکسيژن به تمام عضلات در حال ورزش وجود ندارد. در نتيجه عضلات در حال فعاليت كمكم دچار گرفتگي ميشوند. در تمرينهاي طولانيمدت كه با تعريق فراوان همراه است، حتما بايد مايعاتي كه حاوي نمك و املاح است، مصرف شود در غير اين صورت كرامپ و گرفتگي عضلات پس از ورزش رخ خواهد داد. به همين دليل هر روز به مقدار کافي آب بنوشيد و در زمانهايي که مشغول فعاليت هستيد، اين کار را در فواصل منظم تکرار کنيد تا مشکلي ايجاد نشود. اگر معمولا حين تمرينهاي ورزشي دچار گرفتگي عضلات ميشويد، سعي کنيد 2 ساعت قبل از آغاز تمرين، 2 ليوان آب بنوشيد و طي تمرين نيز هر يک ربع يکبار نوشيدن 125 تا 250 ميليليتر آب را فراموش نکنيد. براي پيشگيري از گرفتگي عضلات در شب، تا حد امکان از فشار آوردن به انگشتان پا در طول شب اجتناب کنيد. همچنين از پيچاندن پتو به دور خود که ميتواند باعث ايجاد کشش در انگشتان پا و انقباضهاي ماهيچهاي شود، خودداري کنيد.
رعايت اصول صحيح تكنيكها: اگر حين تمرين يا انجام فعاليتهاي ورزشي روشها و تكنيكها، غيراصولي و اشتباه انجام شود باعث آسيب عضلات و مفاصل خواهد شد بنابراين مربيان و ورزشكاران بايد در اين زمينه آموزشهاي لازم را ببينند.
استفاده از وسايل و تجهيزات حفاظتي: استفاده از وسايل و تجهيزات حفاظتي مثل كمربند، زانوبند، كلاه و... متناسب با نوع هر ورزش در كاهش آسيب و مشكلات پس از ورزش موثر است.
هفته نامه سلامت
